El suspiro fisiológico son dos inhalaciones por la nariz, una completa y luego otra corta para terminar de llenar, seguidas de una exhalación larga y lenta. En un estudio pequeño de un mes con adultos sanos, practicarlo cinco minutos al día (suspiro cíclico) se asoció con un estado de ánimo más positivo y una respiración más lenta en reposo (Balban y colegas, 2023). Sigue el círculo de abajo; las cuentas son una guía, así que ve a tu ritmo.
El temporizador usa unos 3 segundos para inhalar, 1 para completar y 7 para exhalar. Es el ritmo que sugerimos nosotros, no el del estudio: cada participante marcaba el suyo. Lo que importa es que la exhalación dure más que la inhalación.
En un estudio aleatorizado de 2023, 108 adultos sanos fueron asignados al azar a uno de tres ejercicios de respiración o a meditación de atención plena (mindfulness) cinco minutos al día durante un mes (Balban y colegas). El suspiro cíclico fue el que más aumentó el estado de ánimo positivo y el que más redujo la frecuencia respiratoria en reposo, y los autores lo consideraron prometedor como ejercicio para manejar el estrés.
Lo que no mostró: la ansiedad y el ánimo negativo bajaron en todos los grupos, mindfulness incluido, sin diferencias relevantes entre ellos. El estudio fue pequeño, a distancia y con datos autoinformados, incluyó solo adultos sanos y terminó a las cuatro semanas. Una revisión más amplia de ensayos sobre respiración encontró efectos pequeños a moderados en el estrés autoinformado, que hay que interpretar con cautela (Fincham y colegas, 2023).
| Técnica | Ritmo | Retenciones | Se suele usar para |
|---|---|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Inhala 4, retén 7, exhala 8 | Sí, una larga | Relajarte antes de dormir |
| Respiración en caja | 4-4-4-4 | Sí, dos cortas | Un ritmo estable y parejo |
| Respiración coherente | Unos 5,5 s al inhalar y 5,5 s al exhalar | No | Sesiones más largas y constantes |
| Suspiro fisiológico | Dos inhalaciones, una exhalación larga | No | Una pausa rápida, o 5 minutos al día |
Si retener el aire te resulta incómodo, prueba una de las dos técnicas sin retención.
El suspiro fisiológico es una respiración formada por dos inhalaciones por la nariz, una completa y otra corta para terminar de llenar, seguidas de una exhalación larga. Cuando se repite unos minutos como ejercicio, se suele llamar suspiro cíclico.
El estudio usó cinco minutos al día. Mucha gente también hace solo de uno a tres suspiros como pausa rápida; es un consejo común, pero no se ha estudiado por separado.
En el estudio de 2023 mejoró el ánimo positivo más que la meditación mindfulness, pero las puntuaciones de ansiedad bajaron más o menos igual en ambos grupos. Las dos son prácticas diarias razonables; la mejor es la que vas a mantener.
Haz la segunda inhalación suave: forzar respiraciones grandes puede marearte o darte hormigueo, y si te pasa, para y respira con normalidad. No hay retenciones, pero si tienes una afección cardíaca o pulmonar o estás embarazada, consulta antes con un profesional de la salud.