La respiración en caja es un patrón regular 4-4-4-4: inhala durante cuatro, mantén cuatro, exhala cuatro, mantén cuatro. Sigue el círculo de abajo. Crece al inhalar y se encoge al exhalar.
La respiración en caja es un patrón sencillo con cuatro partes iguales: inhalar, mantener, exhalar, mantener, cada una durante una cuenta de cuatro. El nombre viene de los cuatro lados iguales, como una caja.
Es popular porque es fácil de recordar y puedes hacerla en cualquier parte. Respirar despacio y de forma pareja a este ritmo tiene un efecto pequeño pero real en cuánto de asentada se siente la gente (Fincham y colegas; Zaccaro y colegas). Piénsala como una manera de pausar, no como una solución.
Siéntate o ponte de pie con comodidad y pulsa empezar. Inhala mientras el círculo crece, mantén mientras se queda lleno, exhala mientras se encoge y mantén mientras se queda pequeño. Síguelo unas cuantas rondas, o el tiempo que te siente bien.
No hay un número correcto de ciclos. Si cuatro tiempos se te hacen largos o cortos, no pasa nada; el patrón importa más que el tiempo exacto. Si en algún momento te mareas, para y respira con normalidad.
| Técnica | Ritmo | Retenciones | Se suele usar para |
|---|---|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Inhala 4, retén 7, exhala 8 | Sí, una larga | Relajarte antes de dormir |
| Respiración en caja | 4-4-4-4 | Sí, dos cortas | Un ritmo estable y parejo |
| Respiración coherente | Unos 5,5 s al inhalar y 5,5 s al exhalar | No | Sesiones más largas y constantes |
| Suspiro fisiológico | Dos inhalaciones, una exhalación larga | No | Una pausa rápida, o 5 minutos al día |
Si retener el aire te resulta incómodo, prueba una de las dos técnicas sin retención.
La respiración en caja es un patrón con cuatro pasos iguales: inhalar cuatro tiempos, mantener cuatro, exhalar cuatro y mantener cuatro. Las partes iguales son la caja. Es un ritmo fácil de seguir en cualquier parte.
Unas pocas rondas bastan. Mucha gente la hace de uno a cinco minutos. No hay una duración obligatoria; hazla el tiempo que te resulte cómodo y para si te mareas.
Respirar despacio y de forma pautada tiene un efecto pequeño y honestamente modesto en cuánto de asentada se siente la gente en los estudios. Es una herramienta de bienestar general para pautar el ritmo, no un tratamiento.
Para la mayoría es una práctica suave y de bajo riesgo. Si te sientes mareado, vuelve a respirar con normalidad. Si tienes una afección cardíaca o respiratoria, consúltalo antes con un profesional.