La respiración coherente, también llamada respiración de resonancia, baja tu ritmo a unas cinco o seis respiraciones por minuto: unos 5,5 segundos al inhalar y 5,5 al exhalar, sin retener el aire. Es el ritmo en el que la variabilidad de la frecuencia cardíaca suele ser más alta (Lehrer y Gevirtz, 2014), y en un estudio pequeño dejó a las personas de mejor ánimo que quedarse sentadas en silencio (Steffen y colegas, 2017). Sigue el círculo de abajo.
Siéntate cómodo y respira suave, no profundo. Inhala por la nariz mientras el círculo crece y exhala mientras se encoge. No hay retenciones: la respiración simplemente cambia de sentido.
Cinco minutos es una sesión habitual para empezar; un estudio usó quince. Si 5,5 segundos te parece demasiado lento al principio, respira un poco más rápido y ve bajando el ritmo durante uno o dos minutos. El error más común es respirar demasiado hondo: respiraciones grandes a un ritmo lento pueden dejarte mareado o con hormigueo. Si te pasa, haz respiraciones más pequeñas o para.
A unas seis respiraciones por minuto, tu respiración y el ritmo de tu corazón tienden a sincronizarse, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta. Lehrer y Gevirtz (2014) lo describen como un efecto de resonancia del barorreflejo, el sistema que mantiene estable la presión arterial. El ritmo exacto de resonancia varía un poco en cada persona, normalmente entre 4,5 y 7 respiraciones por minuto y con más frecuencia cerca de 5,5 (Steffen y colegas, 2017). Este temporizador usa 5,5 como punto de partida razonable, sin medir el tuyo.
En un estudio aleatorizado pequeño, los estudiantes que respiraron a su ritmo de resonancia durante 15 minutos dijeron sentirse de mejor ánimo después que quienes se quedaron sentados en silencio (Steffen y colegas, 2017). Una comparación de 2025 vio que seis respiraciones por minuto aumentaban la variabilidad de la frecuencia cardíaca más que la respiración en caja o la 4-7-8, aunque ninguna técnica cambió el estado de ánimo en una sola sesión (Marchant y colegas). Son estudios cortos con adultos jóvenes sanos, así que tómala como una práctica para marcar el ritmo, no como un tratamiento.
| Técnica | Ritmo | Retenciones | Se suele usar para |
|---|---|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Inhala 4, retén 7, exhala 8 | Sí, una larga | Relajarte antes de dormir |
| Respiración en caja | 4-4-4-4 | Sí, dos cortas | Un ritmo estable y parejo |
| Respiración coherente | Unos 5,5 s al inhalar y 5,5 s al exhalar | No | Sesiones más largas y constantes |
| Suspiro fisiológico | Dos inhalaciones, una exhalación larga | No | Una pausa rápida, o 5 minutos al día |
Si retener el aire te resulta incómodo, prueba una de las dos técnicas sin retención.
La respiración coherente es una respiración lenta y pareja, a unas cinco o seis respiraciones por minuto: unos 5,5 segundos al inhalar y 5,5 al exhalar, sin pausas. Es el ritmo en el que la variabilidad de la frecuencia cardíaca suele alcanzar su máximo.
Cinco minutos es un buen comienzo; un estudio usó sesiones de 15 minutos. No hay una duración obligatoria, así que haz lo que te resulte cómodo.
Casi. La respiración de resonancia es respirar a tu ritmo personal de resonancia, que los profesionales miden con equipos de frecuencia cardíaca. La respiración coherente suele ser un ritmo fijo cercano, de unas cinco o seis respiraciones por minuto, como este temporizador.
Es una práctica suave, pero respirar despacio puede llevar a respirar de más. Haz respiraciones pequeñas: respirar demasiado hondo a un ritmo lento puede marearte o darte hormigueo, y si te pasa, para. Si tienes una afección cardíaca o pulmonar o estás embarazada, consulta antes con un profesional de la salud.