Der physiologische Seufzer besteht aus zwei Einatmungen durch die Nase, einer vollen und einem kurzen Nachatmen, gefolgt von einer langen, langsamen Ausatmung. Täglich fünf Minuten als zyklisches Seufzen geübt, hing er in einer kleinen einmonatigen Studie mit gesunden Erwachsenen mit positiverer Stimmung und langsamerer Atmung in Ruhe zusammen (Balban und Kollegen, 2023). Folge dem Kreis unten; die Zeiten sind eine Orientierung, also geh in deinem Tempo.
Der Timer nutzt etwa 3 Sekunden ein, 1 Sekunde Nachatmen und 7 Sekunden aus. Das ist unser Vorschlag, nicht das Tempo der Studie: Dort wählte jede Person ihr eigenes. Entscheidend ist eine Ausatmung, die länger ist als die Einatmung.
In einer randomisierten Studie von 2023 wurden 108 gesunde Erwachsene zufällig einer von drei Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation zugeteilt, die sie einen Monat lang täglich fünf Minuten übten (Balban und Kollegen). Zyklisches Seufzen steigerte die positive Stimmung am stärksten und senkte die Atemfrequenz in Ruhe am deutlichsten; die Autoren halten es für vielversprechend als Übung zum Umgang mit Stress.
Was sie nicht zeigte: Angstgefühle und negative Stimmung sanken in allen Gruppen, Achtsamkeit eingeschlossen, ohne nennenswerten Unterschied. Die Studie war klein, lief online mit Selbstauskünften, schloss nur Gesunde ein und endete nach vier Wochen. Eine Metaanalyse von Atemstudien fand kleine bis mittlere Effekte auf selbst berichteten Stress, die mit Vorsicht zu lesen sind (Fincham und Kollegen, 2023).
| Technik | Rhythmus | Atem anhalten | Oft genutzt für |
|---|---|---|---|
| 4-7-8-Atmung | Ein 4, halten 7, aus 8 | Ja, einmal lang | Runterkommen vor dem Schlafen |
| Box-Atmung | 4-4-4-4 | Ja, zweimal kurz | Einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus |
| Kohärente Atmung | Etwa 5,5 s ein, 5,5 s aus | Nein | Längere, ruhige Einheiten |
| Physiologischer Seufzer | Zweimal ein, einmal lang aus | Nein | Einen schnellen Reset oder 5 Minuten täglich |
Wenn dir das Atemanhalten unangenehm ist, probier eine der beiden Techniken ohne Atemanhalten.
Ein physiologischer Seufzer ist ein Atemzug aus zwei Einatmungen durch die Nase, einer vollen und einem kurzen Nachatmen, gefolgt von einer langen Ausatmung. Wird er als Übung ein paar Minuten wiederholt, spricht man meist von zyklischem Seufzen.
Die Studie nutzte fünf Minuten täglich. Viele machen auch nur ein bis drei Seufzer als schnellen Reset; das ist ein verbreiteter Tipp, aber nicht eigens untersucht.
In der Studie von 2023 hob es die positive Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation, aber die Angstwerte sanken in beiden Gruppen etwa gleich. Beides sind sinnvolle tägliche Übungen; die beste ist die, bei der du dranbleibst.
Atme sanft nach: Erzwungene große Atemzüge können Schwindel oder Kribbeln auslösen, und dann hör auf und atme normal. Es gibt keine Atempausen, aber wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast oder schwanger bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.