La respiración 4-7-8 es una técnica lenta del Dr. Andrew Weil: inhala por la nariz contando 4, retén el aire contando 7 y exhala por la boca contando 8. Hay poca investigación sobre esta técnica concreta, pero respirar despacio puede ayudarte a sentirte más en calma, y mucha gente la usa para relajarse antes de dormir. Sigue el círculo de abajo, más o menos un segundo por tiempo.
Siéntate o recuéstate en un lugar donde no tengas que moverte.
El propio Weil aconseja empezar con cuatro respiraciones cada vez y llegar a ocho más adelante. También dice que importa más la proporción que la velocidad: si retener se te hace difícil, cuenta más rápido y mantén la proporción 4:7:8. El temporizador va a un segundo por tiempo, aproximadamente.
Para ser honestos, poco sobre esta técnica concreta. Un estudio pequeño con 43 adultos jóvenes sanos encontró una frecuencia cardíaca y una presión arterial sistólica más bajas justo después de una sola sesión de respiración 4-7-8, con resultados mixtos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y sin grupo de comparación (Vierra y colegas, 2022). Una comparación de 2025 con 84 estudiantes encontró que respirar a unas seis respiraciones por minuto aumentaba esa variabilidad más que la 4-7-8, y que ninguna técnica cambió de forma relevante el estado de ánimo ni la presión arterial (Marchant y colegas, 2025).
La idea general tiene más respaldo: respirar despacio, a menos de unas diez respiraciones por minuto, se asocia con sentirse más relajado (Zaccaro y colegas, 2018). La 4-7-8 es una forma fácil de recordar para bajar el ritmo. Decir que te duerme en 60 segundos va mucho más allá de la evidencia.
| Técnica | Ritmo | Retenciones | Se suele usar para |
|---|---|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Inhala 4, retén 7, exhala 8 | Sí, una larga | Relajarte antes de dormir |
| Respiración en caja | 4-4-4-4 | Sí, dos cortas | Un ritmo estable y parejo |
| Respiración coherente | Unos 5,5 s al inhalar y 5,5 s al exhalar | No | Sesiones más largas y constantes |
| Suspiro fisiológico | Dos inhalaciones, una exhalación larga | No | Una pausa rápida, o 5 minutos al día |
Si retener el aire te resulta incómodo, prueba una de las dos técnicas sin retención.
La respiración 4-7-8 es una técnica de respiración lenta creada por el Dr. Andrew Weil: inhalas por la nariz contando 4, retienes el aire contando 7 y exhalas por la boca contando 8. Una ronda son cuatro respiraciones.
No hay evidencia sólida de que te haga dormir antes. Respirar despacio puede ayudarte a sentirte más en calma, y una rutina corta y repetible puede servirte para relajarte. Si los problemas de sueño continúan, consulta a un médico.
Son tiempos, y Weil dice que importa más la proporción que el tiempo exacto. Este temporizador las marca a un segundo por tiempo, aproximadamente. Si retener 7 se te hace difícil, cuenta más rápido y mantén la proporción.
Es normal notar un ligero mareo al principio; si te pasa, para y respira con normalidad, y nunca fuerces la retención. Practícala sentado o recostado, nunca mientras conduces ni en el agua. Si estás embarazada o tienes una afección cardíaca o pulmonar, omite o acorta las retenciones y consulta antes con un profesional de la salud.