Die 4-7-8-Atmung ist eine langsame Atemtechnik von Dr. Andrew Weil: durch die Nase einatmen und bis 4 zählen, den Atem bis 7 halten und durch den Mund bis 8 ausatmen. Zu genau diesem Muster gibt es wenig Forschung, aber langsames Atmen kann dir helfen, ruhiger zu werden, und viele nutzen es zum Runterkommen vor dem Schlafen. Folge dem Kreis unten, etwa eine Sekunde pro Zählzeit.
Setz dich oder leg dich hin, wo du eine Weile ruhig bleiben kannst.
Weil selbst rät, mit vier Atemzügen am Stück zu beginnen und später auf acht zu gehen. Er sagt auch, dass das Verhältnis wichtiger ist als das Tempo: Wenn dir das Halten schwerfällt, zähl schneller und behalte das Verhältnis 4:7:8 bei. Der Timer läuft mit etwa einer Sekunde pro Zählzeit.
Ehrlich gesagt: wenig zu genau diesem Muster. Eine kleine Studie mit 43 gesunden jungen Erwachsenen fand direkt nach einer einzigen Einheit 4-7-8-Atmung einen niedrigeren Puls und systolischen Blutdruck, mit gemischten Ergebnissen bei der Herzratenvariabilität und ohne Vergleichsgruppe (Vierra und Kollegen, 2022). Ein Vergleich von 2025 mit 84 Studierenden zeigte, dass Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute die Herzratenvariabilität stärker erhöhte als 4-7-8, und keine Technik veränderte Stimmung oder Blutdruck nennenswert (Marchant und Kollegen, 2025).
Besser belegt ist die allgemeine Idee: Langsames Atmen, unter etwa zehn Atemzügen pro Minute, hängt mit einem entspannteren Gefühl zusammen (Zaccaro und Kollegen, 2018). Die 4-7-8-Atmung ist eine leicht zu merkende Art, langsamer zu werden. Die Behauptung, sie lasse dich in 60 Sekunden einschlafen, geht weit über die Belege hinaus.
| Technik | Rhythmus | Atem anhalten | Oft genutzt für |
|---|---|---|---|
| 4-7-8-Atmung | Ein 4, halten 7, aus 8 | Ja, einmal lang | Runterkommen vor dem Schlafen |
| Box-Atmung | 4-4-4-4 | Ja, zweimal kurz | Einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus |
| Kohärente Atmung | Etwa 5,5 s ein, 5,5 s aus | Nein | Längere, ruhige Einheiten |
| Physiologischer Seufzer | Zweimal ein, einmal lang aus | Nein | Einen schnellen Reset oder 5 Minuten täglich |
Wenn dir das Atemanhalten unangenehm ist, probier eine der beiden Techniken ohne Atemanhalten.
Die 4-7-8-Atmung ist eine langsame Atemtechnik von Dr. Andrew Weil: durch die Nase einatmen bis 4, den Atem halten bis 7 und durch den Mund ausatmen bis 8. Eine Runde sind vier Atemzüge.
Es gibt keine soliden Belege, dass du damit schneller einschläfst. Langsames Atmen kann dir helfen, ruhiger zu werden, und eine kurze, wiederholbare Routine kann beim Runterkommen helfen. Wenn Schlafprobleme anhalten, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Es sind Zählzeiten, und laut Weil zählt das Verhältnis mehr als die genaue Zeit. Dieser Timer nutzt etwa eine Sekunde pro Zählzeit. Wenn dir 7 zu lang ist, zähl schneller und behalte das Verhältnis bei.
Leichter Schwindel am Anfang ist häufig; wenn er auftritt, hör auf und atme normal, und erzwinge das Halten nie. Übe im Sitzen oder Liegen, nie beim Autofahren oder im Wasser. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, lass die Atempausen weg oder verkürze sie und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.