Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Übung, bei der du eine Muskelgruppe nach der anderen anspannst, kurz hältst und dann loslässt, während du den Körper durchgehst. Der Kontrast zwischen Anspannen und Loslassen macht es leichter zu spüren, wo du Anspannung hältst, und sie weich werden zu lassen. Eine Runde dauert etwa zehn bis fünfzehn Minuten.
Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik rund um eine einfache Bewegung: eine Muskelgruppe bewusst anspannen und dann loslassen.
Du gehst den Körper der Reihe nach durch, oft Hände, Arme, Schultern, Gesicht und hinunter zu den Beinen, spannst jede Gruppe ein paar Sekunden an und lässt dann los. Stress hebt die Muskelspannung, ohne dass du es bemerkst (Lundberg und Kollegen), und die PME gibt dieser Spannung etwas Konkretes zu tun, sodass das Loslassen leichter zu spüren ist.
1. Setz oder leg dich hin, wo dich niemand stört, und mach ein paar ruhige Atemzüge.
2. Beginne mit den Händen: balle sie etwa fünf Sekunden, und bemerke die Anspannung.
3. Lass auf einmal los und lass die Hände zehn bis fünfzehn Sekunden schlaff. Bemerke den Unterschied.
4. Geh weiter zu Unterarmen und Oberarmen, spanne und löse jeden nacheinander.
5. Fahre fort mit Schultern, Nacken und Gesicht, dann hinunter durch Brust, Bauch und Beine.
6. Spanne nur bis zu einem angenehmen Maß an, nie bis zu Schmerz oder Krampf.
7. Wenn du den Körper durchgegangen bist, sitz einen Moment und bemerke, wie es sich insgesamt anfühlt.
Sie sind verwandt, aber nicht dasselbe. Bei einem Bodyscan geht es darum, die Empfindung zu bemerken, wie sie ist; die progressive Muskelentspannung fügt eine Handlung hinzu: du spannst aktiv an und lässt los.
Viele finden, dass der Kontrast von Anspannen und Loslassen die Anspannung leichter spürbar macht als bloßes Beobachten, und deshalb ist die PME ein üblicher Einstieg für alle, denen „einfach bemerken“ schwerfällt. Du kannst danach auch einen kurzen Bodyscan machen, um zu sehen, was sich verändert hat.
Es kommt oft vor, sich danach lockerer oder ruhiger zu fühlen, wenn auch nicht bei jedem, und Menschen spüren solche Veränderungen unterschiedlich deutlich (Clemente und Kollegen).
Die PME ist eine risikoarme Übung für das allgemeine Wohlbefinden, keine Behandlung für irgendeine Erkrankung. Lass verletzte oder schmerzende Bereiche aus oder geh sanft vor, und höre auf, wenn Anspannen unangenehm ist. Wenn du sehen möchtest, wo du überhaupt Anspannung hältst: Das 2-minütige Felti-Quiz verbindet, wo du Stress festhältst, mit seinem wahrscheinlichen emotionalen Auslöser.
Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Übung, bei der du eine Muskelgruppe nach der anderen anspannst, kurz hältst und dann loslässt, während du den Körper durchgehst. Der Kontrast zwischen Anspannen und Loslassen macht es leichter, körperliche Anspannung zu spüren und loszulassen.
Geh den Körper Muskelgruppe für Muskelgruppe durch: spanne eine Gruppe etwa fünf Sekunden an, dann lass los und ruhe zehn bis fünfzehn. Beginne bei den Händen und geh hinauf und hinunter durch Arme, Schultern, Gesicht und Beine, nur bis zu einem angenehmen Maß.
Eine ganze Runde durch den Körper dauert meist etwa zehn bis fünfzehn Minuten. Eine kürzere Version mit ein paar angespannten Bereichen, etwa Schultern und Kiefer, kann nur wenige Minuten dauern.
Für die meisten ist sie eine sanfte, risikoarme Übung. Spanne nur bis zu einem angenehmen Maß an, nie bis zum Schmerz, und lass verletzte Bereiche aus. Bei einer Muskel- oder Gelenkerkrankung kläre es vorher mit einer Fachperson ab.
Bei einem Bodyscan geht es darum, die Empfindung zu bemerken, wie sie ist; die PME fügt eine Handlung hinzu: aktiv jede Muskelgruppe anspannen und loslassen. Viele finden, dass dieser Kontrast die Anspannung leichter spürbar macht als bloßes Beobachten.