La relajación muscular progresiva (RMP) es una práctica en la que tensas un grupo muscular cada vez, mantienes un momento y luego sueltas, recorriendo el cuerpo. El contraste entre tensar y soltar facilita sentir dónde retienes la tensión y dejar que se afloje. Una ronda dura unos diez a quince minutos.
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación construida en torno a un movimiento simple: tensar de forma deliberada un grupo muscular y luego soltarlo.
Recorres el cuerpo en orden, a menudo manos, brazos, hombros, cara y hasta las piernas, dedicando unos segundos a tensar cada grupo y luego soltando. El estrés tiende a subir la tensión muscular sin que lo notes (Lundberg y colegas), y la RMP le da a esa tensión algo concreto que hacer, así que soltar es más fácil de sentir.
1. Siéntate o túmbate donde no te molesten y haz un par de respiraciones tranquilas.
2. Empieza por las manos: apriétalas unos cinco segundos, notando la tensión.
3. Suelta de golpe y deja las manos flojas diez o quince segundos. Nota la diferencia.
4. Sube a los antebrazos y los brazos, tensando y soltando cada uno por turnos.
5. Sigue por los hombros, el cuello y la cara, y luego baja por el pecho, el estómago y las piernas.
6. Tensa solo hasta un nivel cómodo, nunca hasta el dolor o el calambre.
7. Cuando hayas recorrido el cuerpo, quédate un momento y nota cómo se siente en conjunto.
Están relacionados, pero no son lo mismo. Un body scan consiste en notar la sensación tal como es; la relajación muscular progresiva añade una acción: tensas y sueltas de forma activa.
Mucha gente encuentra que el contraste de tensar y soltar hace la tensión más fácil de sentir que solo observarla, y por eso la RMP es un punto de partida habitual para quien encuentra difícil “solo notar”. También puedes hacer un body scan breve después para ver qué cambió.
Es habitual sentirse más suelto o más tranquilo después, aunque no le pasa a todo el mundo, y las personas varían en lo claramente que sienten estos cambios (Clemente y colegas).
La RMP es una práctica de bienestar general y de bajo riesgo, no un tratamiento para ninguna afección. Sáltate o ve con cuidado en cualquier zona lesionada o dolorida, y para si tensar resulta incómodo. Si quieres ver dónde sueles retener la tensión, el test de 2 minutos de Felti relaciona dónde retienes el estrés con su probable origen emocional.
La relajación muscular progresiva (RMP) es una práctica en la que tensas un grupo muscular cada vez, mantienes un momento y luego sueltas, recorriendo el cuerpo. El contraste entre tensar y soltar facilita sentir y liberar la tensión física.
Recorre el cuerpo un grupo muscular cada vez: tensa un grupo unos cinco segundos y luego suelta y descansa diez o quince. Empieza por las manos y sube y baja por brazos, hombros, cara y piernas, tensando solo hasta un nivel cómodo.
Una ronda completa por el cuerpo suele durar unos diez a quince minutos. Una versión más corta centrada en unas pocas zonas tensas, como los hombros y la mandíbula, puede llevar solo unos minutos.
Para la mayoría es una práctica suave y de bajo riesgo. Tensa solo hasta un nivel cómodo, nunca hasta el dolor, y sáltate cualquier zona lesionada. Si tienes una afección muscular o articular, consúltalo antes con un profesional.
Un body scan consiste en notar la sensación tal como es; la RMP añade una acción: tensar y soltar cada grupo muscular de forma activa. Mucha gente encuentra que ese contraste hace la tensión más fácil de sentir que solo observarla.