Ein Bodyscan ist eine kurze Übung, bei der du die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper führst und die körperlichen Empfindungen bemerkst, ohne sie ändern zu wollen. So geht's: mach es dir bequem und richte die Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Bereich, von den Füßen zum Kopf oder umgekehrt, und verweile ein paar Atemzüge bei jedem. Meist dauert es fünf bis fünfzehn Minuten.
Ein Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du die Aufmerksamkeit bewusst durch den Körper führst, Teil für Teil, und bemerkst, welche Empfindung da ist.
Es geht nicht darum, auf Kommando zu entspannen oder etwas zu reparieren. Die Aufgabe ist nur zu bemerken, Wärme, Anspannung, Kribbeln oder gar nichts, und weiterzugehen. Sie baut Interozeption auf, den Sinn für den inneren Zustand des Körpers, den die Forschung eng damit verknüpft, wie wir Emotionen erleben (Critchley und Garfinkel).
1. Nimm eine bequeme Haltung ein, im Sitzen oder Liegen, und lass die Augen schließen oder weich werden.
2. Mach ein paar langsamere Atemzüge, um anzukommen. Nichts erzwingen, nur setzen lassen.
3. Richte die Aufmerksamkeit auf ein Ende des Körpers, meist die Füße oder den Scheitel.
4. Lass die Aufmerksamkeit ein paar Atemzüge auf diesem Bereich ruhen. Bemerke jede Empfindung oder ihr Fehlen.
5. Geh zum nächsten Bereich, Knöchel, Waden, Knie, und wiederhole, während du stetig durch den ganzen Körper gehst.
6. Wenn die Gedanken abschweifen, ist das normal. Kehre sanft dorthin zurück, wo du warst.
7. Am anderen Ende angekommen, atme einmal und bemerke den Körper als Ganzes, bevor du aufhörst.
Ein Bodyscan kann etwa drei bis zwanzig Minuten dauern.
Kurze dienen als schnelle Standortbestimmung im Tag; längere geben dir Zeit, ohne Eile langsam zu gehen. Viele machen ihn morgens, vor dem Schlafen oder wenn sie merken, dass sie angespannt sind. Es gibt keinen einzig richtigen Zeitpunkt, der beste ist der, den du wirklich machst.
Es kommt oft vor, sich nach einem Bodyscan ruhiger oder gesetzter zu fühlen, und ebenso oft, sich unruhig zu fühlen oder eine Anspannung zu bemerken, die man übergangen hat. Beides ist in Ordnung.
Eine ehrliche Anmerkung: Wie genau Menschen ihren eigenen Körper lesen, ist unterschiedlich, und dich bewusster zu fühlen heißt nicht immer, dass du genauer bist (Clemente und Kollegen). Nimm, was du bemerkst, als Information zum Nachdenken, nicht als exakte Ablesung. Wenn du einen strukturierten Einstieg möchtest, um zu bemerken, wo sich Anspannung setzt: Das 2-minütige Felti-Quiz verbindet, wo du Stress festhältst, mit seinem wahrscheinlichen emotionalen Auslöser.
Ein Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper führst, Teil für Teil, und die körperlichen Empfindungen bemerkst, ohne sie zu ändern. Er wird oft genutzt, um wieder zum Körper zu finden und Anspannung wahrzunehmen.
Mach es dir bequem, atme ein paar Mal zum Ankommen, und richte die Aufmerksamkeit auf ein Ende des Körpers, während du jeden Bereich nacheinander durchgehst und ein paar Atemzüge verweilst. Wenn die Gedanken abschweifen, kehre zurück, wo du warst.
Etwa drei bis zwanzig Minuten. Kurze dienen als schnelle Standortbestimmung; längere lassen dich jeden Bereich in Ruhe durchgehen. Es gibt keine vorgeschriebene Dauer.
Was auch immer wirklich da ist: Wärme, Anspannung, Kribbeln oder in manchen Bereichen nichts. Du kannst dich gesetzter fühlen oder eine übergangene Anspannung bemerken. Beides ist normal; die Übung ist das Bemerken, nicht das Erreichen eines bestimmten Zustands.
Ein Bodyscan ist eine Art Meditation, die sich auf die körperliche Empfindung konzentriert, während Meditation die größere Familie ist, die auch atemfokussierte und offene Wahrnehmungspraktiken umfasst.