Un body scan es una práctica breve en la que llevas la atención despacio por el cuerpo, notando las sensaciones físicas sin intentar cambiarlas. Para hacerlo: ponte cómodo y lleva la atención a cada zona por turnos, de los pies a la cabeza o al revés, deteniéndote unas respiraciones en cada una. Suele durar de cinco a quince minutos.
Un body scan es una práctica de atención plena en la que llevas de forma deliberada la atención por el cuerpo, parte por parte, notando la sensación que haya.
No se trata de relajarse a la orden ni de arreglar nada. La tarea es solo notar, calor, tensión, hormigueo o nada en absoluto, y seguir. Desarrolla la interocepción, el sentido del estado interno del cuerpo, que la investigación vincula estrechamente con cómo experimentamos la emoción (Critchley y Garfinkel).
1. Ponte en una posición cómoda, sentado o tumbado, y deja que los ojos se cierren o se suavicen.
2. Haz unas respiraciones más lentas para llegar. Sin forzar, solo asentarte.
3. Lleva la atención a un extremo del cuerpo, normalmente los pies o la coronilla.
4. Descansa la atención en esa zona unas respiraciones. Nota cualquier sensación, o su ausencia.
5. Pasa a la siguiente zona, tobillos, pantorrillas, rodillas, y repite, recorriendo con calma todo el cuerpo.
6. Si la mente se dispersa, es normal. Vuelve con suavidad a donde lo dejaste.
7. Al llegar al otro extremo, respira y nota el cuerpo entero antes de terminar.
Un body scan puede durar de unos tres a veinte minutos.
Los más cortos sirven como una comprobación rápida durante el día; los más largos te dan tiempo de ir despacio sin prisa. Mucha gente lo hace por la mañana, antes de dormir o cuando nota que está tensa. No hay un único momento correcto, el mejor es el que de verdad vas a hacer.
Es habitual sentirse más tranquilo o asentado después de un body scan, y también es habitual sentirse inquieto o notar una tensión que estabas ignorando. Las dos cosas están bien.
Una nota honesta: la precisión con que cada persona lee su propio cuerpo varía, y sentirte más consciente no siempre significa que seas más preciso (Clemente y colegas). Trata lo que notas como información para reflexionar, no como una lectura exacta. Si quieres un punto de partida estructurado para empezar a notar dónde se asienta la tensión, el test de 2 minutos de Felti relaciona dónde retienes el estrés con su probable origen emocional.
Un body scan es una práctica de atención plena en la que llevas la atención despacio por el cuerpo, parte por parte, notando las sensaciones físicas sin intentar cambiarlas. Suele usarse para reconectar con el cuerpo y tomar conciencia de la tensión.
Ponte cómodo, haz unas respiraciones para asentarte y lleva la atención a un extremo del cuerpo, recorriendo cada zona por turnos y deteniéndote unas respiraciones en cada una. Cuando la mente se disperse, vuelve a donde lo dejaste.
De unos tres a veinte minutos. Los cortos sirven como comprobación rápida; los largos te dejan recorrer cada zona con calma. No hay una duración obligatoria.
Lo que realmente haya: calor, tensión, hormigueo o nada en algunas zonas. Puedes sentirte más asentado o notar una tensión que ignorabas. Las dos cosas son normales; la práctica es notar, no lograr un estado concreto.
Un body scan es un tipo de meditación centrado en la sensación física, mientras que la meditación es la familia más amplia que también incluye prácticas de respiración y de atención abierta.